Rischi di una cattiva alimentazione
L’assunzione errata di alimenti, sia nella quantità che nella qualità, può essere uno dei fattori principali nella determinazione di stati patologici quali:
ipertensione arteriosa
malattie dell’apparato cardiocircolatorio
sovrappeso e obesità
malattie metaboliche (aumento colestero e trigliceridi ematici)
diabete tipo 2
osteoporosi
litiasi biliare e steatosi epatica (fegato grasso)
carie dentarie
gozzo da carenza iodica
alcune forme di tumori
Il rischio obesità è determinato, oltre che da un eccesso di calorie introdotte rispetto a quelle consumate, anche da uno stile di vita sedentario.
Mangiare sano e con gusto
Più frutta, verdura e legumi
Un’ alimentazione ricca di frutta, verdura e con un adeguato contenuto di cereali e legumi protegge dalla comparsa di diverse patologie, in particolare alcuni tipi di tumori e malattie cardiovascolari ed aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma.
Mangia a colori
Un consumo adeguato di frutta e verdura, oltre a mantenere l’equilibrio energetico, apporta anche un rilevante contenuto di vitamine e minerali; l’arancia, il pomodoro e il kiwi, ad esempio, sono ricchi di vitamina C, la carota e l’albicocca di pro-vitamina A, gli ortaggi a foglia verde e alcuni legumi di acido folico; anche i cereali contengono vitamine importanti per il nostro organismo quali la tiamina e la niacina. Gli effetti benefici del consumo di frutta, verdura e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti svolgono una azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, contrastando così l’azione di radicali liberi, coinvolti in processi di invecchiamento e in reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali. Per mantenere il peso corporeo nella norma è importante privilegiare alimenti poveri di grassi , ma di alto valore nutrizionale come verdura, frutta, cereali e legumi.
Varia spesso le tue scelte
Il modo più semplice e sicuro per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare, opportunamente, i diversi alimenti. I principali gruppi di alimenti, (oltre quello costituito dalla verdura e dalla frutta che devono essere sempre presenti a tavola), sono:
– cerali (esempio pane, pasta, riso ecc) che devono essere presenti ad ogni pasto principale
– latte e derivati la cui funzione principale è fornire calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo
– pesce, carne e uova che forniscono proteine di alta qualità
– grassi da condimento, il cui consumo deve essere contenuto, dando la preferenza all’olio extravergine di oliva.
Per una dieta completa ed equilibrata, nell’alimentazione quotidiana devono essere presenti gli alimenti di ogni gruppo ricordando che, oltre ad un adeguato consumo di frutta, verdura, legumi e cereali, è salutare:
– mangiare più spesso il pesce (sia fresco che surgelato),
– non eccedere nell’uso del sale,
– moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nel corso della giornata, preferendo i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti e torte non farcite)
– bere acqua in grande quantità.
Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Il nostro corpo consuma sempre energia, anche quando non ci muoviamo. L’energia di cui ha bisogno è contenuta nel cibo che mangiamo. Se le calorie nei nostri pasti sono troppe, le accumuliamo e ingrassiamo ed ingrassando, aumenta il rischio di problemi al cuore, di diabete e di alcuni tumori.
Più ci muoviamo, invece, più energia consumiamo. Se il cibo che mangiamo non contiene abbastanza calorie, il nostro corpo attinge alle sue scorte e iniziamo a dimagrire. Anche dimagrendo troppo, però, possiamo andare incontro a problemi di salute.
Oggi abbiamo a disposizione molti alimenti ricchi di calorie e ci muoviamo troppo poco, per questo tendiamo ad ingrassare. A volte poi per dimagrire, decidiamo di seguire delle diete inventate da noi o “alla moda”, spesso non bilanciate, che ci privano di nutrienti preziosi e ci fanno dimagrire in modo sbagliato. Così, appena finita la dieta, recuperiamo i chili persi e magari ne accumuliamo anche di più.
Per raggiungere e soprattutto mantenere il peso giusto bisogna intervenire sia sulle “uscite” energetiche (l’attività fisica) che sulle “entrate” (l’alimentazione).
Fare le scale a piedi, camminare, giocare a pallone, ballare, oltre naturalmente alla pratica delle attività sportive, ci aiuterà a mantenerci in forma e a bruciare calorie. Per controllare l’energia che entra, invece, bisogna mangiare di tutto, ma in piccole quantità e in maniera equilibrata. Diamo la preferenza ai cibi che contengono meno calorie ma saziano di più, come verdura e frutta, che sono anche i più ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.
Ed è importante continuare a farlo anche quando abbiamo ritrovato il peso giusto!
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Per stare bene è importante bere molto – almeno 6-8 bicchieri d’acqua al giorno – e anche di più se fa caldo, abbiamo fatto o stiamo facendo sport , o abbiamo la febbre.
A volte capita che quando ci accorgiamo di avere sete, le perdite di acqua (col sudore e le urine, ad esempio) sono già state abbondanti. È utile allora ricordarci di bere spesso, senza aspettare che ci venga il senso di sete: questo vale per tutti ma soprattutto per gli anziani e i bambini.
L’acqua, del rubinetto o imbottigliata, non è sostituibile con altre bevande (che spesso contengono zuccheri, dolcificanti e sostanze come la caffeina) e si può bere in qualsiasi momento della giornata, ai pasti e lontano dai pasti, senza timore di ingrassare (l’acqua non contiene calorie, neanche quando è gasata) o di bloccare la digestione. Anche fredda va bene, purché a piccoli sorsi, per evitare congestioni.
E se abbiamo fatto sport, per reintegrare le perdite di acqua e minerali non è necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline, perché la semplice acqua e un’ alimentazione ricca di frutta e verdura ci restituiranno tutto quello che abbiamo perso.
Il sale? Meglio poco
Nella nostra alimentazione le fonti di sodio sono molte: ne troviamo negli alimenti allo stato naturale (ad esempio in acqua, frutta, verdura, carne, ecc.), nel sale aggiunto ai piatti cucinati di tutti i giorni ma anche nei prodotti trasformati (ad esempio pane, prodotti da forno, olive, formaggi, cereali per la colazione o ketchup), in cui il sale è molto di più di quello che possiamo immaginare.
In realtà, il sale naturalmente contenuto negli alimenti è già sufficiente per le nostre necessità. Aggiungendo sale a quello che mangiamo e scegliendo spesso alimenti trasformati ricchi di altro sale, arriviamo ad assumere molto più sodio del necessario. Secondo alcuni studi, anche dieci volte di più!
Se la nostra alimentazione è troppo ricca di sodio, aumenta il rischio di ipertensione arteriosa ma anche di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, soprattutto in alcune persone.
Anche se abbiamo sempre mangiato salato, possiamo abituare il nostro palato alla riduzione del sale, sia a tavola sia in cucina, specialmente se lo facciamo gradualmente. Per rendere i cibi saporiti possiamo utilizzare di più le spezie, le erbe aromatiche, l’aceto e il succo di limone, limitando invece l’uso di dadi da brodo, senape, salsa di soia e ketchup, che sono ricchi di sale.